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Mit einer Herzfrequenzuhr die Trainingserfolge beim Kraft-Zirkeltraining steigern

Zirkeltraining ist unter Fitness Enthusiasten und professionellen Athleten mittlerweile gleichermaßen beliebt geworden, weil es Abwechslung in einem einzigen Training bietet und die Trainingseffizienz sehr hoch ist.

Herzfrequenzuhr beim Zirkeltraining

Die Idee ist eine Reihe von Bewegungen deiner Wahl, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen, in relativ schneller Abfolge mit minimalen Pausen auszuführen. Sobald du alle Bewegungen des Programmes durchlaufen hast, kannst du, basierend auf deinen Zielen und deinem Fitness-Level einen weiteren Durchlauf starten. Seit Jahren werden zum Zirkeltraining Herzfrequenzuhren eingesetzt. Doch mit diesen einfachen Tipps kannst du deine Herzfrequenzuhr dazu verwenden, um mehr aus dem Training zu holen.

Mit der Herzfrequenzuhr bei mittlerer Intensität trainieren

Gewicht oder Krafttraining sollte deine Herzfrequenz genauso erhöhen wie normale Herz-Kreislauf-Übungen es tun. Die Empfehlung vieler Fitnessexperten ist, das so zu gestalten, dass deine Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent des Maximums bleibt. Dieser Herzfrequenzbereich entspricht moderater Intensität. In dieser Herzfrequenzzone sollest du bereits etwas Schwitzen und etwas stärker Atmen. Wenn du über oder unter dieser Herzfrequenzzone bist, dann kannst du dein Trainingsgewicht anpassen, die Ruhezeiten verlängern oder verkürzen, das Tempo der Wiederholungen ändern oder die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Das sind genug Stellschrauben um in diesen Bereich zu kommen. Eine gute Daumenregel um in dieser Herzfrequenzzone zu trainieren, ist das Training mit Gewichten mit 75 % deines Maximaltrainingsgewichtes für die jeweilige Übung. Gute Herzfrequenzmonitore geben dir nicht nur akustische Warnungen, wenn du dich aus deiner Zielfrequenzzone bewegst, sondern zeigen auch gleichzeitig die prozentuale Herzfrequenz im Vergleich zur maximalen Herzfrequenz an.

Beliebte Herzfrequenzuhren im Vergleich

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Bewertung
PulsmessungBrustgurtBrustgurtBrustgurtBrustgurtHandgelenkBrustgurt
wasserdichtab 5 atmab 5 atmbis 2 atmab 5 atm
Mulitsport
GPS
Schlafanalyse
Kalorienzähler
Info

separater Brustgurt notwendig
VO2max-Bestimmung

mit Polar H7-Brustgurt
Fitnesstracker + Sportuhr

-

kompatibel mit H7-Brustgurt

-

Brustgurt optional erhältlich
Radfahren, Laufen, Schwimmen, Golfen

-
Preis

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Achte darauf, dass sich deine Herzfrequenz nicht stetig erhöht

Nach dem ersten Durchgang ist deine Herzfrequenz noch relativ gering. Wenn du nun eine 30 – 90 sekündige Pause machst, ist das für das Herz nicht sehr viel Zeit um wieder in den Ruhemodus zu finden. Der erneute Zirkel und die Restbelastung aus dem vorherigen Zirkel werden dazu führen, dass sich deine Herzfrequenz langsam weiter aufschaukelt, wenn du nicht an den oben genannten Stellschrauben drehst (Gewicht, Tempo, Wiederholungen, Pause zwischen Einzelübungen). Achte darauf diese Stellschrauben so einzusetzen, dass du in deinem Zielpuls bleibst.

Verfolge, wie sich die Pulsfrequenz im Laufe der Zeit verändert

Während du ein Programm über Wochen und Monate durchläufst, wird sich dein Körper allmählich den Anforderungen anpassen und stärkere Muskeln aufbauen sowie effizienter bei der Bereitstellung von Sauerstoff und Nährstoffen für deine Muskeln werden. Ein langsamer Rückgang der durchschnittlichen Herzfrequenz ist daher ein Zeichen dafür, dass das Programm zu einfach wird und dass du Anpassungen vornehmen musst. Einige Herzfrequenzuhren speichern Daten über mehrere Sitzungen, so dass du überprüfen kannst, was die durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten Trainingseinheiten war und wie sie sich verändert hat.

Achte auf deine Position

Viele Gewichts-Übungen, z. B. Bizeps-Curls, werden mit dem Körper in einer vertikalen Position durchgeführt. Einige, jedoch, z. B. Bankdrücken, erfolgen in der horizontalen Position erfolgt. Der Unterschied in der Position ist von Bedeutung, weil das Herz in der aufrechten Postion härter arbeiten muss, um die Schwerkraft zu überwinden, also beim Sitzen oder Stehen. Als Folge, kann deine Herzfrequenz bei liegenden Übungen bis zu 15 Schläge niedriger sein als bei vertikalen Übungen. Wenn du dies im Hinterkopf bei deinem Training im Hinterkopf behältst, fällt es dir leichter in der 70-80 % Herzfrequenzzone zu bleiben.

Fazit

Menschen verbinden Herzfrequenzuhren nahezu automatisch mit Kardio-Übungen, wie Laufen oder Spinning. Aber, das pulsgesteuerte Training ist auch für das Krafttraining ein sehr wertvolles Instrument und kann zu großen Leistungssteigerungen führen. Deshalb sind solche Herzfrequenzuhren für viele Kraftsportler ein unverzichtbares Mittel geworden. Ein gutes Herzfrequenzmessgerät ermittelt und sammelt wertvolle Daten, die dir helfen Gewichte, Wiederholungen und Tempo zu wählen, die dir ein sicheres Training gewähren. Diese Kombination von Sicherheit und Effektivität ist die Investition in eine Herzfrequenzuhr wert.



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